Addictions

C’est quoi une addiction ?

Une addiction, c’est une perte de contrôle durable sur un comportement ou une substance, malgré des conséquences négatives (santé, travail, relations, argent).
Ce n’est pas juste “aimer quelque chose” ou “en abuser une fois”. C’est quand le cerveau apprend que ce comportement devient une solution rapide (plaisir, apaisement, oubli), et finit par le prioriser.

Les 3 grands marqueurs d’une addiction

1. Craving (envie forte)
   Une envie qui revient, parfois intrusive, avec l’impression que “ça manque”.

2. Compulsion (passage à l’acte)
   Tu le fais même si tu avais décidé de ne pas le faire.

3. Poursuite malgré les dégâts
   Tu continues alors que tu vois que ça te coûte (fatigue, santé mentale, isolement, dettes, échec scolaire, etc.).
   
   

Deux familles : substances et comportements

Addictions aux substances

Alcool, tabac, cannabis, cocaïne, opioïdes, médicaments (benzodiazépines, antalgiques…), etc.

Addictions comportementales

Jeux d’argent, jeux vidéo, réseaux sociaux, porno, achats compulsifs, travail…
Point important : pas besoin de drogue pour que le cerveau développe une logique addictive.

Ce qui se passe dans le cerveau (version claire mais universitaire)

• Le cerveau a un système de récompense (dopamine = signal d’importance, pas “hormone du plaisir”).

• Une expérience très gratifiante (ou très apaisante) est “marquée” : le cerveau apprend “ça, c’est utile”.

• Avec la répétition, on observe souvent :

  • Tolérance : il faut plus pour le même effet (ou le même comportement plus souvent).

  • Sevrage : irritabilité, anxiété, vide, agitation quand on arrête.

  • Biais attentionnels : ton attention se colle aux indices (lieux, heures, émotions, pubs, notifications).

  • Habitudes automatiques : le comportement devient réflexe, surtout sous stress.
    
    

Les facteurs qui augmentent le risque

• Stress chronique, isolement, fatigue, anxiété, dépression

• Traumatismes ou contexte instable

• Accessibilité (prix bas, disponibilité, téléphone dans la poche)

• Renforcement intermittent (récompenses imprévisibles : réseaux sociaux, jeux d’argent)

• Vulnérabilités individuelles (génétique, impulsivité, TDAH, etc.)
  
  

Exemple concret (très parlant)

Un étudiant utilise le scrolling le soir “pour souffler”.
Au début, ça détend. Puis le cerveau associe "un raccourci" : stress → scrolling.
Quand il est fatigué ou anxieux, il scrolle automatiquement, dort moins, culpabilise, stresse plus… et donc scrolle encore.
C’est une boucle de régulation émotionnelle qui se transforme en dépendance comportementale.

Une addiction, c’est un apprentissage puissant qui finit par prendre le volant : le comportement devient une réponse automatique à l’émotion, au stress ou au manque.
Le cœur du sujet, ce n’est pas la “faiblesse”, c’est la dynamique cerveau–habitudes–environnement.
Et bonne nouvelle : comme c’est un apprentissage, ça peut aussi se désapprendre, avec des stratégies adaptées.

Comment sortir d’une addiction : des outils concrets

1) Clarifie ton “pourquoi” (pas moral, fonctionnel)

• Écris : “Je consomme pour…” (calmer l’angoisse, fuir, dormir, tuer l’ennui, me récompenser, sociabiliser).

• Objectif : comprendre la fonction de l’addiction, sinon tu enlèves une béquille sans alternative.
  
  

2) Mesure ton point de départ (sans te juger)

Pendant 7 jours, note :

• Quand ça arrive (heure / lieu)

• Avec qui

• Émotion (stress, vide, colère…)

• Intensité d’envie (0–10)

• Ce que ça t’a coûté (sommeil, argent, estime de soi)

Tu repères tes déclencheurs et tes moments à risque.

3) Agis sur la boucle “déclencheur → envie → action”

Outil simple : le plan “Si… alors…”

• Si je rentre stressé à 19h, alors je prends une douche + 10 min de marche + je mange avant de décider quoi que ce soit.

• Si l’envie monte à 7/10, alors j’appelle X ou je fais 20 pompes / 5 minutes respiration.

Le but est de pré-programmer une réponse.

4) Apprends à “surfer” l’envie (Urge surfing)

Une envie dure souvent 10 à 30 minutes si tu ne l’alimentes pas.

• Mets un minuteur 10 min.

• Observe l’envie comme une vague : où dans le corps ? gorge ? ventre ? agitation ?

• Respire lentement (4s inspire / 6s expire).

• Répète : “Je peux avoir envie sans agir.”

C’est un entraînement : tu reprends la main sur la compulsion.

5) Change l’environnement (souvent plus efficace que la volonté)

• Retire l’accès rapide : pas d’alcool à la maison, blocage applis, limite bancaire, désinstallation, “friction” (mots de passe longs, coffre, etc.).

• Évite les indices : certaines routes, bars, comptes, playlists, potes déclencheurs.

• Crée des substituts prêts : eau pétillante, chewing-gum, snack sain, activité courte.

La règle : rendre difficile l’acte addictif et facile l’alternative.

6) Remplace, ne supprime pas (besoin ↔ solution)

Pour chaque fonction, prépare un remplacement :

• Stress → sport court, respiration, douche froide, musique, écriture

• Ennui → tâche de 10 minutes (ménage, lecture, jeu logique)

• Solitude → message à un ami, groupe, activité sociale

• Fatigue → sieste, routine sommeil, café contrôlé (si c’est pas ton addiction)

Sans remplacement, le cerveau “réclame” et tu replonges.

7) Utilise l’aide pro (accélérateur, pas aveu d’échec)

Selon le type d’addiction :

• Médecin / addictologue : sevrage sécurisé, traitement si besoin, réduction des risques.

• Psychothérapie (TCC) : très efficace pour travailler déclencheurs, pensées automatiques, routines.

• Groupes (AAVL,AA, NA, Joueurs Anonymes, etc.) : soutien + structure + “je ne suis pas seul”.

C’est souvent le point qui fait passer de “j’essaie” à “je tiens”.

8) Stratégie anti-rechute (indispensable)

Une rechute n’est pas un “retour à zéro”. C’est une info.
Prépare :

• Tes 3 signaux d’alerte (manque de sommeil, isolement, stress).

• Ton plan d’urgence : “si je consomme → j’appelle X / je prends RDV / je supprime l’accès / je reprends la routine dès demain matin.”

• Une règle : pas de “tant qu’à faire” (une erreur ≠ abandon).

9) Deux chemins possibles : réduction ou arrêt

• Arrêt net : utile quand la substance/comportement te détruit vite ou quand “une seule fois” relance tout.

• Réduction progressive : utile si sevrage difficile, ou si tu veux stabiliser avant d’arrêter.

L’important : un plan écrit, suivi, et un environnement cohérent.

Sortir d’une addiction, c’est moins “se battre contre soi” que reprogrammer une boucle : déclencheurs, environnement, émotions, habitudes.
Les outils clés : mesurer, prévoir, réduire l’accès, remplacer la fonction, se faire soutenir.
 

Comment “reprogrammer” ton cerveau ?

Reprogrammer ton cerveau, ce n’est pas effacer le passé.
C’est changer ce que ton cerveau apprend automatiquement : les réflexes, les habitudes, les associations (stress → consommation, ennui → écran, etc.).
Le cerveau est plastique : il se modifie avec la répétition, l’émotion, et l’environnement.

1) Comprendre le vrai mécanisme : “câblage” = répétition + récompense

Ton cerveau garde ce qui :

• te soulage vite,

• te donne une récompense,

• revient souvent.
  
  

Donc pour reprogrammer :
tu dois répéter un nouveau chemin assez souvent pour qu’il devienne plus facile que l’ancien.

2) L’outil central : casser la chaîne avant le passage à l’acte

Une habitude ressemble à :
Déclencheur → envie → action → récompense → renforcement

Reprogrammer, c’est intervenir sur au moins 2 maillons :

A. Déclencheurs

• Identifie tes 5 déclencheurs (lieux, heures, émotions, personnes, apps).

• Évite-les au début, ou change le contexte.
  
  

B. Envie

• Apprends à la laisser monter et redescendre (urge surfing).

• Plus tu “survis” à une envie sans agir, plus tu renforces le circuit “je peux résister”.
  
  

C. Action

• Mets de la friction (bloque, éloigne, supprime l’accès).

• Prépare une alternative immédiate.
  
  

3) Reprogrammer par “micro-habitudes” (plus efficace que les grands plans)

Le cerveau aime les actions courtes, simples, répétables.

Exemples :

• 2 minutes de respiration quand tu stresses.

• 10 minutes de marche après le repas.

• 1 verre d’eau + douche avant toute décision “à risque”.

• Écrire 5 lignes quand une envie arrive.
  
  

Ce n’est pas “petit”. C’est entraînable.

4) Remplacer la récompense (sinon tu reviens au vieux circuit)

Si l’addiction te donne :

• apaisement → trouve un apaisement rapide (respiration, sport bref, musique, douche)

• stimulation → une stimulation saine (jeu, apprentissage court, projet créatif)

• lien social → un lien réel (message, appel, groupe)
  
  

Le cerveau ne lâche pas une solution sans une autre.

5) Reprogrammer ton attention (là où tu regardes, ton cerveau suit)

Ton attention est un volant.

Outils concrets :

• 1 seule tâche pendant 25 minutes (méthode Pomodoro).

• Notifications off.

• Écrans hors chambre.

• Rituels : matin sans écran 30 minutes.

Moins de dispersion = plus de contrôle.

6) Répéter dans les “moments clés” (c’est là que le cerveau apprend le plus)

Les moments où ton cerveau “enregistre” le plus :

• quand tu es stressé,

• fatigué,

• seul,

• frustré,

• après une réussite ou une honte.
  
  

C’est exactement là qu’il faut un plan déjà prêt :
“Quand je suis à 7/10 d’envie → je fais X pendant 10 minutes.”

7) Le trio biologique qui accélère tout

Tu veux reprogrammer plus vite ? Priorise ces 3 leviers :

1. Sommeil : c’est la base de l’auto-contrôle.

2. Mouvement : même 10 minutes par jour améliorent l’humeur et la régulation.

3. Alimentation régulière : éviter les chutes de glycémie réduit les pulsions.

Ce n’est pas du “bien-être”, c’est du neuro-pratique.

Reprogrammer ton cerveau, c’est répéter un nouveau circuit jusqu’à ce qu’il devienne automatique :
moins d’accès au vieux comportement, plus d’alternatives prêtes, et des routines simples répétées aux bons moments.
Ce n’est pas une question de force morale : c’est une stratégie d’apprentissage.

L'exemple de l'association AAVL (addiction alcool vie libre) - Section Chalon.  

Durant une période de ma vie, j’ai habité en Bourgogne. J’étais alors en plein combat. J’avais accepté l’idée que j’étais malade, addict, mais les rechutes restaient fréquentes. On m’a conseillé de rejoindre l’association AAVL Chalon, qui organise des groupes de parole et différents événements où les personnes concernées par l’addiction, celles en rétablissement, ainsi que les proches, sont invitées à partager leurs expériences. On y échange des conseils, des méthodes, et surtout on y trouve une écoute réelle.

Parler devant un groupe d’inconnus est très impressionnant. On ne les connaît pas, et pourtant on se dévoile sur des difficultés intimes — quand, déjà, on a réussi à reconnaître le problème. Mais à force d’y aller, on s’attache à certaines personnes. Les parcours sont différents, parfois même opposés, et pourtant on se retrouve souvent dans les mêmes pièges, les mêmes peurs, les mêmes moments de doute. Il y a tous les âges, des jeunes adultes aux seniors, et chacun écoute l’autre pour aider et être aidé.

Je crois que ce qui m’a le plus soutenu, c’est le moment où je n’étais plus “le petit nouveau”. Quand j’ai commencé, à mon tour, à donner mes propres astuces face à une envie de consommer, un craving. À cet instant, j’ai compris que je n’étais plus seulement en train de subir : j’étais en train de reconstruire.

Si vous réalisé un jours que votre consommation est beaucoup trop élevée, que vous avez des réactions inacceptable et hors de controle de vous même ou de ceux qui vous entour, essayer de vous dire : je peux me faire c'est pour mon bien et ceux que j'aime.

et ce genre de groupes de parole te rappel que tu n'est pas seul. Que tu peux chercher à t'entourer de personne qui partage le même combat, qui cherche les mêmes solutions et peut être même des personnes qui aurons ces fameuses solutions. 

Il n'y a pas de recette miracle, il faut le vouloir vraiment et ne pas se mentir en permanence. Il faut aussi accepté que pour certains ce n'est peut être tout simplement pas un problème. Leurs consommations ne dérangent personne et ils sont assez responsable pour s'arrêter ou bon moment. et ce n'est pas a toi de faire arréter les autres même si c'est plus simple quand dans un foyer on s'arrete ensemble. 

il y a une phrase qui ma énormément percutée : on ne peut pas aider quelqu'un qui ne veux pas s'aider lui même. Et c'est surtout vrai pour soi. J'ai passé énormément de temps à vouloir aider les autres pour divers sujets alors que tu n'aide personne si tu ne t'es pas dejà aidé toi même.  

Si un jour tu réalises que ta consommation est devenue trop élevée, que tu as des réactions inacceptables, hors de contrôle, pour toi ou pour ceux qui t’entourent, essaie de te dire ceci : “Je peux me faire aider. C’est pour mon bien, et pour ceux que j’aime.”

Ce genre de groupes de parole te rappelle une chose essentielle : tu n’es pas seul. Tu peux choisir de t’entourer de personnes qui mènent le même combat, qui cherchent les mêmes solutions, et parfois de personnes qui ont déjà trouvé des clés concrètes pour avancer.

Il n’y a pas de recette miracle. Il faut le vouloir vraiment, et arrêter de se mentir en permanence. Il faut aussi accepter une réalité : pour certains, ce n’est pas un problème. Leur consommation ne met personne en danger, et ils sont assez responsables pour s’arrêter au bon moment. Et surtout, ce n’est pas à toi de “sauver” les autres, même si, dans un foyer, c’est souvent plus simple quand on s’arrête ensemble.

Une phrase m’a énormément marqué : “On ne peut pas aider quelqu’un qui ne veut pas s’aider lui-même.” Et c’est encore plus vrai pour soi. J’ai passé beaucoup de temps à vouloir aider les autres sur plein de sujets mais j’ai compris qu’on n’aide personne durablement si on ne s’est pas déjà aidé soi-même.

Et ensuite, il y a la reconstruction. Elle est rarement spectaculaire. Elle se fait par étapes, souvent en silence, et parfois avec l’impression de stagner. On apprend à reconnaître ses déclencheurs, à traverser une envie sans la nourrir, à accepter l’inconfort sans chercher une échappatoire immédiate. Il y a des rechutes possibles, des jours plus faciles, d’autres plus lourds, et c’est précisément pour ça que l’entourage, les repères et les rendez-vous réguliers comptent autant.

Avec le temps, quelque chose change : on ne lutte plus seulement “contre” une consommation, on commence à construire “pour” une vie. On retrouve de la stabilité, de la lucidité, et une forme de respect de soi qui revient doucement. Ce chemin prend du temps, mais il est salvateur, parce qu’il ne remplace pas une dépendance par une autre : il redonne une place au choix, à la responsabilité, et à la liberté. Et quand on tient assez longtemps, on finit par comprendre que le vrai progrès n’est pas l’absence de tentation, mais la capacité à ne plus se sentir prisonnier.

Ressources : vécu, scolarité, lecture, ia, internet

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